校本培训录音整理之专题十二：
吃动平衡 成就健康
时间：2017年10月12日（周四）下午2：30
地点：学术报告厅
主持人：
主讲人简介：张蕴琨，南京体育学院二级教授，研究生导师，学科带头人。现任中国食品科学技术委员会运动营养分会常务理事，中国运动医学专业委员会委员，中国运动生理生化专业委员会委员，江苏省高校体育教学指导委员会秘书长，江苏省体育科学学会常务理事，江苏省学生体质健康促进研究中心运动营养领衔专家，江苏省运动生理生化专业委员会主任委员，江苏省高校体育教学研究会副理事长等职务。
主持人：
主讲人：主持人好，各位老师们好。2016年10月25日中共中央、国务院发布
的“健康中国2030”规划纲要里提到要“引导合理膳食”，制定实施国民营养计划，深入开展食物（农产品、食品）营养功能评价研究，全面普及膳食营养知识，发布适合不同人群特点的膳食指南，引导居民形成科学的膳食习惯，推进健康饮食文化建设。建立健全居民营养监测制度，对重点区域、重点人群实施营养干预，重点解决微量营养素缺乏、部分人群油脂等高热能食物摄入过多等问题，逐步解决居民营养不足与过剩并存问题。纲要里同时指出要“广泛开展全民健身运动”“加强体医融合和非医疗健康干预”“促进重点人群体育活动”，要制定实施青少年、妇女、老年人、职业群体及残疾人等特殊群体的体质健康干预计划。---实行工间健身制度，鼓励和支持新建工作场所建设适当的健身活动场地。
2017年2月7日中共江苏省委、江苏省人民政府发布“健康江苏2030”规划纲要，指出要“倡导全民健康生活方式”，以“和谐我生活，健康江苏人”为主题，以合理膳食和适量运动为重点，强化生活方式指导及干预，组织开展“三减三健” (减盐、减油、减糖，健康体重、健康骨骼、健康口腔)等专项行动，以县(市、区)为单位实现全覆盖。要“广泛开展全民健身活动”，加强重点人群体质健康的运动干预，有针对性地开展各类健身活动，强化健身公共服务供给。
实施在职人群健身指导纲要，促进在职人群体育锻炼制度化、常态化。
大家看出来了，在“健康中国2030”纲要里说到了运动的事，就是“动”，广泛开展全民健身运动，这个我就不多说了，我强调四个字，叫“体医融合”。我是南京体育学院的，我是体育人，但同时我是学医出身的，现在越来越强调预防大于治疗。预防里面很大的一块就是靠科学的运动，合理的运动。不是说等你生病了，我到医院去看，那是医生的事，我们要把源头给它堵住。所以这个口号在以前医学界，体育界第一不怎么重视，第二也不怎么了解。大家认为体育有什么大不了的！那现在国家提出一个口号叫“体医融合”，所以从去年到今年，医学界已经开了很多类似“体医融合”方面的一些学术研讨会，研究怎么样把这两者很好的结合起来。所以我今天觉得，这个是一个非常重要的理念，我们应该重视。刚才还有一句话就是叫做“职业人群”。职业人群，比如就是老师了，因为大家要上班，我们是职业人群，我们现在提倡对职业人群说，实行行工间健身制度。就是上班的工作、研发时间里边应该有一些健身活动。刚才我节选政府发文对这些都有所反映，我这里面节选了一点吃和动的事。我先说一个口号，叫“和谐我生活 健康江苏人”，这是江苏的口号，每个人做一个健康江苏人。那么这里面，吃的问题提出了“三减三健”。减什么？减盐、减油、减糖。换句话说，通过大面积调研，现在我们总体来进食的糖、油、盐是很多的，要不然不存在减。还有“三键”，叫健康体重、健康骨骼、健康口腔。第一个是体重，第二个是骨骼，骨骼这个问题要重视，很大程度是指我们现在所说的中老年人出现的骨质疏松，这个疾病现在越来越多了，以前都不在意这个事情，现在特别是老年女性，就是怕摔跤，一摔跤就会骨折，她为什么会骨折，就是因为有骨质疏松。健康骨骼，当然骨骼还包括我们年轻的这些中小学生、大学生，比如你的脊柱侧弯了，你的腿经X型或者O型腿等等这些也算，健康骨骼都在这个里边了。所以现在为什么要双肩包，我记得我们小学的时候都是单肩包，现在因为这个脊柱侧弯挺多的，所以流行了。健康骨骼、健康口腔，现在我们江苏省做学生体质健康测定里面发现，龋齿的检出率是很高的，俗称就是“虫牙”，就是小孩牙蛀了，这个比例是很高的。这是我节选的一段关于吃的材料。关于这个健身呢，政府也说了，要加强重点人群管理引导，这个重点人群，其中有一个很重要的人群就是在职人员，因为现在白领，待会儿我会给大家看一组数据，他的健康状况令人堪忧。大家可能知道各种过劳死的报道也很多，所以我们要实行在职人员的健身指导纲要，促进在职人员体育锻炼制度化、常态化。所以我是主要针对我们的老师讲讲，其实我们的大学生都是有体育课的，而且应该有很多时间可以体育锻炼的，但是我不知道大家能不能自觉地去锻炼，比如说周末，你是不是能够去做做健身。
那么什么是健康？是一种在身体上、心理上和社会适应方面的完满状态，而
不仅仅是没有疾病和不虚弱。这个是世界卫生组织的对“健康”的一个定义。三方面：生理的，心理的和社会适应的。这是对健康的一个定义。那么当然生理是基础，就是你的各个器官要正常的去工作。心理也很重要，心理反过来会对生理造成影响。刚才是定义，实际世界卫生组织对健康落到实处是四个方面，十六个字：平衡饮食，适量运动，戒烟限酒，心理健康。今天我们重点要说的是前两个问题，就是平衡饮食，适量运动。因此，大家都知道健康是人的第一财富，营养与运动是两大健康要素，没有健康这“一”，其他都是零，你的事业，婚姻，家庭等等都是零，有了健康你才有后面那一切。那么，营养和运动是健康的两大要素，今天我们就来简单的说说这两大要素。
第一个问题，我们看一下中国人的健康大数据。这个是来自中国国民体质监测中心的一个报道。我们先看他这张图，你们觉得有什么趋势啊？20岁-55岁怎么了？胖了，所以现在有一句话说“中国是腰围发展最迅速的国家”，这就是腰围的事。腰围体现了什么，腰围逐渐在长，说明生活好？说明你营养过剩？还是身体活动不足？这个都有。我们也不排除还有其他一些问题。目前我们国家，这是一个大数据，中国高血压人口有1.6----1.7亿人，高血脂患者近1亿多人，糖尿病患者达到9240万人，超重或者肥胖症7000万--2亿人，为什么超重或者肥胖这么大的跨度，因为超重是一类人，肥胖是一类人，加起来它的跨度很大。那么，待会儿我们再说超重和肥胖的一些标准，就是怎么来界定这个人是超重还是肥胖。血脂异常的1.6亿人，血脂异常是指的还没有完全给你戴上一个高血脂的帽子，但是你可能某一个指标，比如胆固醇有点高，或者低密度脂蛋白还不是太高，可能就是有一点点异常，只有1.6亿。脂肪肝患者约1.2亿人，这是一个大概的现状。我们再看看13年的城市居民主要疾病的死亡率的排名情况。第一个当然就是恶性肿瘤，最多的，百分之二十几，就是在死亡人群中把疾病再做一个分类；然后就是心血管，就是心脏、脑血管、呼吸系统等等，而心脑血管疾病跟吃是非常有关系的，由于你的很多代谢不正常，才会引起血管堵塞或者心脏血流不畅等等，造成心梗、脑梗这些，他是有个发展过程的。这是2016年最新的概况，这个就没有算出数据来，因为这个数据，是大数据是要花很长时间的。我们看看比例，高血压的比例还是最高的，然后就是血脂，然后是超重肥胖。这里我特别要说明一下，如果到了肥胖，就是病了，我们叫肥胖症，超重不算，到了肥胖我们就算肥胖症。
我们再看看亚健康的职业分布，亚健康就是你还没有到疾病，但是你基于健康和疾病之间，有一些身体的不适，也一定程度的影响你的生活和工作，但是还不能明确诊断你是什么病。这个里面有一个领域占到总数的20.5，就是专业技术人员，因为我们老师算是专业技术人员，就是这个比例，就在所有职业人群中间比例最高。没有专门说老师，我觉得我们应该算是专业技术人员，所以这个比例是相当高的。更为严峻的是，各类疾病出现年轻化趋势。年轻化，在座的我觉得都是年轻人，我说的年轻化他是指的中青年，包括中年。你看第一句话，“35-46岁的中年人，死于心血管疾病的是22%，美国是12%”，这个就看出来比例上的不一样。另外在城市的白领，我们说的是白领。白领，说白了就是坐办公室的，他的亚健康的比例是76%，什么概念？10个人有7.6个人都处于亚健康，只有2.4个人基本是健康的，就这样一个比例。过劳状态的白领接近六成，就是有过劳的这种危险性的，至于性别上，男女稍稍有些差异，白领女性易受到妇科，心脑血管疾病的威胁同，白领男性面临猝死、过劳和癌症等问题。另外，最后一句话我刚刚才说的就是“中国人的腰围增长速度将成为世界之最”。就是原来我们没这么突出，因为从人种上来说，中国人本身腰围是不大的，说实在的，你去欧洲也好，美国也好，路上见当地的人，比中国人的腰围大得多得多得多，这是肯定的，毫无疑问的，但是我们这段说的是增长速度，没有说那个绝对值，增长的速度是最快的。
刚才看了一大堆数据，了解了我们的现状，因为我今天讲的主要是针对老师的，要说大学生的现状，我觉得你们自己可能也很清楚，因为大学生每年都做体测，江苏省每年都发布健康蓝皮书，我们叫蓝皮书，就是每年都有新闻发布会，都会在报纸上登，这个结果我大概是知道的，就是具体数据不能说那么准。但是有一点，大学生的体质健康状况应该是不如中小学生，总体是这样的。其实我觉得原因很简单，以前记者问过我，我也做过一些分析。第一，大学生现在的状态是松散的管理，他不像中小学，那时候是强制性的。到点你就干嘛，然后上体育课你必须去，课外活动不管你动不动，只要大课间，他带有一个整班管理，然后很多学校半军事化那样。当然中小学的体育课本来就多，一周至少三四节。第二，大学生的饮食也更加的自主，想吃什么吃什么。中小学生父母在身边，每天要么在食堂吃，回家父母会注意搭配。可是大学生不同，我看过一个报道，说南京艺术学院叫外卖的比例是相当高。同学们是不是这样？你们也这样，对吧。说是下楼都不愿意，本身叫外卖就少了很多活动的时间，同时连拿外卖都不愿意。你想外卖的饮食的搭配能合理吗？高油高盐，还有外卖的卫生，饮食卫生能保障吗？等等问题。所以我想说，具体的大学生的情况我们今天在这里就不做分析了，因为今天不是一个学生的专场。刚才看的那组数据，我想说主要的成因有很多。第三，一个是工作的压力，那么我说的很多，一个是中青年的，还有白领的一些问题，还有就是身体活动不足，膳食营养不均衡，当然也不排除像环境因素，比如说污染、噪音等等，这个不是我们今天谈的话题。
那么身体活动不足和膳食结构不合理，这两个因素，1+1不等于2，是>2。如果这两个问题在一个人身上都有的话，你的缓慢病的可能性就增加了，所以我们说1+1是大于2的。身体活动不足和膳食结构不合理对慢性病患病的危险性具有协同作用，它们之间有协同作用，有相互促进作用。
因此，健康是一种责任，我们希望大家今天能增加这个意识。健康是一种责任，这个责任，首先是对自己负责，对家庭负责，对单位也要负责。你健康才能好好工作，我们不是有一个口号叫“健康工作五十年，幸福生活一辈子”吗？而且对国家也是一种责任，健康是一种责任，这里我举两个例子，中国一年用于心脑血管疾病的治疗经费达到3000亿人民币，这就叫医疗支出。三千亿，如果我们在预防上，在健身上能稍稍花一点钱，可能就不是这个数了。还有中国因疾病而导致生产力丧失，在2005年——2015年间造成5500亿美元的经济损失。所以我们现在更提倡大家把钱花到预防上，花到健身上，花到合理的区域。所以说健康是一种责任。
还有一句话，叫做“健康是需要管理的”，健康需要管理，用现在的话讲，我觉得就是不能任性。前不久，北大开学典礼，一个教师代表，是一个女老师。她代表老师向同学们发言，也就是新生寄语，其中有一句话，“你们可以用青春赌明天，但不可以用健康赌明天。”所以我们同学们要爱惜自己的身体，要对自己负责。健康管理现在是一个职业，有兴趣的人现在可以去考健康职业管理师，考了以后你可以成为兼职或者专职的健康管理师，健康管理师是对三种，即健康人群、亚健康人群、疾病人群，对他们进行全面的检测、分析、评估、预防、干预、维护。这里面我特别要说明一下，前些年，就说南京，也有很多健康管理的公司，但是那个公司在开始的时候更多的是体检，但是大家要明白，健康管理一定不等于体检，如果他这个公司只做体检，那他肯定是忽悠人的。健康管理是全过程，就是检测、分析、评估、预防、干预、维护健康，这是它的全过程。我们现在更多地强调干预和指导，就是你知道什么问题，我们来进行指导和干预。是基于个人健康档案基础上的个体化健康事务管理服务，建立在现代生物医学和信息化管理技术模式上，从社会、心理、生物的角度来对每个人进行全面的健康保障服务。运动也好，营养也好，它就是一种指导和干预。以上是我们说的第一个问题，就是健康大数据，或者说现状，到底健康现状是什么样。
第二个我们就说吃动平衡。既然有健康隐患，饮食结构不合理，那么我们看看应该怎么吃。合理营养促进教师的健康，其实我们大学生也一样。首先我们先简单认识一个概念，叫营养素，说营养一定要说营养素。营养素的概念是食物中所含的能维持机体生存与健康、保持身体活动能力所必需的成分。我们把中间都去了，把这个句子一缩，就是食物中的成分。我们每天吃食物，民以食为天，你得吃食物。但是这些食物，真正吃到我们身体里能发挥有效作用的是这些成分。这些成分，七大类：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机盐，又叫矿物质，水、膳食纤维。任何一个食物，都离不开这些成分。我们来看看这些食物，哪些食物含哪些营养素，含哪些有效的成分。第一类，谷类。谷类，就是米、面、青稞、小米等，我国庆节正好去了香格里拉，那边藏民很多，藏民种的就是青稞，青稞类似我们的稻子，但是品种不太一样吧，反正就这一类它的里面所含的主要成分就是碳水化合物，就是淀粉，蛋白质也是有的，膳食纤维、维生素等等都有。第二类，叫薯类。红薯、马铃薯（土豆），还包括山药、芋头，这一类的我们叫薯类。薯类所含的主要是碳水化合物、膳食纤维、钾等等。钾属于矿物质。第三类，蔬菜。各种蔬菜我就不报名了，很多很多。这里面含有大量的维生素，比如说β胡萝卜素。β胡萝卜素就是维生素A的前身，就是你吃进去后可以转化成维生素A。还有维C、叶酸、钙、钾、钠，这些无机盐，很多。第四类，水果。各种水果，你看，非常漂亮，色彩也漂亮，这里面也是维生素、矿物质更多一点。就是维C、钾、镁等等。最后一类，肉类。鸡鸭鱼鹅，猪肉牛肉等等。它们含什么？注意看一个词，叫优质蛋白。我们刚才说七大类，七大类里面，糖类、脂类、蛋白质。蛋白质里面有一部分更好的，我们叫优质蛋白质。优质蛋白主要在什么里面有呢？鱼虾。待会儿我们会说。鱼虾，还有蛋白，就是鸡蛋的蛋白，还有大豆。大豆也很好，大豆是植物蛋白，什么豆浆，豆腐等是这一种。当然，肉类里面一定有很多的脂肪，这是肯定的，这具体应该怎么吃呢？具体我们后面说，先把大概的给你介绍一下。
我们再看几类食物，接下来就是蛋类。鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等等，含优质蛋白质，当然也含一点脂类，但那个脂类含量不高，而更重要的是叫磷脂的东西。磷脂非常好，你们知道主要在蛋的那个部分？是蛋黄呢？还是蛋白呢？是蛋黄！对的。再接下来一类是奶类。牛奶、酸奶、羊奶、奶粉等等，反正跟奶有关的，也是优质蛋白。所以，鸡蛋牛奶都是非常好的优质蛋白的来源。最后一类是豆类，就是我们刚才所说的植物蛋白。植物蛋白，也是非常好的。植物蛋白里的大豆磷脂，对我们的细胞，对我们的免疫力的增强也是非常好的。
介绍完营养素，其次我们说能量的事。为什么一定要说能量，因为能量，你们看能量一定跟什么有关？当然跟身体有关。营养学老师说营养，教体育的说体育，一般是这样，但是实际上这两者是分不开的，它们中间一个最重要的桥梁，就是能量。因为能量是吃进来的，又要通过身体活动把它消耗掉，你看，这两者能分开吗？你们坐在这儿消耗能量吗？消耗的，所以你只要活着，就必然要消耗能量。那么能量从哪来？你说这个汽车，能量从哪来？油，或者电，对吧？你总要有个能源吧。能量主要来源三大能量营养素：糖类（碳水化合物）、脂类、蛋白质。这三类我们叫能量营养素，它给我们能量。但是每天吃进来以后要消耗吧？消耗有三个方面，首先我们看这个最多的，叫基础代谢。基础代谢应该知道吧，什么时候用？什么时候叫基础代谢？睡着了，就是你在休息状态，一天一般来讲，我们说是三分之一，八小时对吧在睡眠状态和休息状态的代谢。你说我睡着了，心脏跳不跳？当然跳了！那你心脏跳要不要能量？要的。就是人最基础的，你不做任何事，你还要消耗能量的。那个能量我们叫基础代谢。还有少量的，5-10%的能量消耗叫食物热效应。什么叫食物热效应？因为我们是人，刚才我们说，第一人活着肯定要能量，第二人活着肯定要吃东西，你只要进食，就要消耗能量。这是第二类。变化最大的就是这一块，就是身体活动。那么你可能一天都没动，也可能这一天你走了三万步，是有这种可能吧？那么好了，每一天活动量不一样的人，消耗的能量肯定是不一样的。这就是能量的来源和能量的消耗。
那么我们下面就要说说动。什么叫身体活动？身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。身体活动时，肌肉收缩，能量消耗增加。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否的最简易指标。根据自身体重变化适当调整食物摄入量和身体运动量。我们讲的身体活动不仅仅指的是跑步，骑自行车、游泳，所有的都是，只要是在日常生活中的，只要有活动，有肌肉收缩，我们就叫身体活动。那么身体活动时，肌肉必然要收缩。你说你在写字，写字肌肉要不要收缩？要的。打电脑，虽然你没动，你坐在那但是它也算身体活动。当然那是属于轻微的。那么换句话说，你的活动强度越大，消耗能量就自然越多。这就说我们就把吃和动已经联系在一起了。刚才我说你可能一天一直在睡觉，但是第二天你可能走了三万步，那么换句话说，你的能量的情况，是动态的，不可能每天都一样。因此，判断你的能量是否平衡，体重是一个最简单的指标，有人说我一个寒假回来胖了五斤！有这样的人吗？一定有的！为什么这样？就是因为你的摄入大于消耗了，你体重就上来了。因此我们要根据自己体重的变化，适当调整食物的摄入量和运动量。你们说我寒假过来胖了，那我注意稍微最近要多锻炼一些，适当减一点进食，就是这样，来动态地调整。因此，我们希望看到一个什么样的状况呢？就是平衡。我们希望能量的摄入和消耗，正好是动态平衡的。我吃进来的糖、脂肪、蛋白质通过运动，通过一般的身体活动把它消耗了，把它均衡了。
这里有一个表格，就是能量摄入和消耗的关系。到底怎么回事？为了便于大家了解，我们当时出了一本书，是大约五年前，那本书叫《倡导健康生活方式》。这本书里有一部分是我们写的，这本书的作者不全是我们，我们做了一部分工作，就是把这个问题做了大量的表格。
我现在节选这么一点点，大家看一下。用我们的话讲，横的行是什么？就是运动。纵的我们叫列，这都是饮食，都是食物。我们看看这个关系，感受一下。我举个例子，我们看第二个，米饭好不好？米饭是我们南京人最常吃的，这里注意有一个条件，你们看大标题下面，每一百克食物，一百克，规定好，科研有很多东西是需要定量的，就是吃一百克食物，所对应的运动的时间都是规定好了，单位是分钟，这个也好理解。还有一个条件，就是这个人的体重是确定的。60公斤。如果是姚明，情况不是这个样，是不是？因为他两米二六，两米二六他的能量耗要比我们一般人消耗要多的多的多。我们假设这位老师体重六十公斤，科研必须要这样，必须有一个限定的条件。以你为例，你，今天，十月十二号，我们请他吃一百克米饭，这一百克米饭吃下去以后如果让他去散步，散步是很慢的，规定的速度是每小时三千米，这速度不快吧？要散步多少时间？45分钟。就是他要去慢慢走，走45分钟就可以把刚才吃的二两米饭所含的能量给消耗掉。举个例子，当然这个一定是单纯的。你说我除了吃了二两米饭，又吃了肉什么的，就不好做科研了，所以我们只吃二两米饭。但是现在我换一个方法，换一个运动，到明天，不让他散步了，还吃二两米饭，要去慢跑，慢跑的速度变了，是每小时八千米，快多了，刚才是三千米，现在是八千米。你们看时间变化没有？变化了，只要十五分钟。慢跑只要十五分钟，就能把二两米饭里面所含的热量给消耗掉。有变化了吗？请问结论是什么？现在就下一个结论，结论是运动强度越大，消耗能量越多。所以当你需要做一定的运动，比如说减脂，我们叫减脂的时候，强度不能过小。我天天慢慢散步，那个效果不会太好。根据你的需要，这就有一个概念，强度的问题。
我们再看第二个例子，竖着看，还是这位老师，不吃米饭了，吃青菜。后天就吃，做实验的时候。我们请他吃二两青菜，让他去散步，四分钟，如果慢跑呢？一分钟，结论是青菜可以多吃点，当然也对。刚才我们是横着看的，横着看散步和慢跑是有区别的，因为强度不同。现在我们是纵着看，米饭和青菜告诉我们，不同的食物所含的能量不同，主食所含的能量要比蔬菜多。那么我们再看一个更多的。还让这个老师，假设二两花生米吃完，你看他散步要散多久，两百三十分钟。什么概念？就是四个小时。所以为什么我们现在要说，有一个口号，少吃油炸食品，热量太高。我们刚才把吃进来的能量和运动消耗能量之间的关系做了一个简单的例子，我们来大致了解一下。
当然，其实吃这件事，是最不能强求的一件事。你说我就喜欢吃花生米，你说我就不给你吃，这是做不到的。但是你有了健康的意识以后，你吃的时候，就会有一定的节制，我们只要有一定的节制就可以了。所以我们会管住嘴，迈开腿，这就叫吃动平衡。另外我特别要说的，就是管的问题，你不能管到最后营养不良了，这就不对，你管太狠了。管要合理的管，迈开腿，迈要科学的迈。
下面我们来解读一下什么是健康平衡膳食的膳食饮食结构。现在我们课件上看到的这本书，是2016年5月13号中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》。我下面就和大家一起解读一下这本书，这本书很厚。先看一下，这本书首先推荐了一个膳食宝塔，每天一个人到底应该吃多少各类食物。
你们看塔的右边，一个人在跑，这就又体现了吃和动的关系。所以我经常说，搞运动的人可能不太了解营养，但是搞营养的人一定要说运动，这是肯定的。中国营养学会，他在旁边摆一个跑步，就是说你要吃动平衡。这张图底下分放几层，这个主食，就是谷和薯这一类，每天吃多少呢？两百五到四百克一个人，也就是五两到八两。然后再上面是蔬菜水果，也有一个量。再上面是肉类，肉类里面包括畜、禽、水产，就是我们说的猪肉、牛肉还有鸡肉等等。再往上是奶类、大豆。最上面塔尖是油和盐。我特别强调两件事，第一件事是水，每天的饮水量一定要足够。我们这个宝塔是去年颁布的，在此以往十年前是饮水量推荐1200ml，现在推荐的是1500ml-1700ml。这就是现在很多人饮水不足的问题，增加了。还有一个很重要的变化就是盐。最顶上，以往我们知道，每个人每天吃六克，是这么推荐的，新版的推荐的是小于六克。这就告诉我们盐要克制吃，这个平衡膳食的宝塔告诉我们以后，又画了一个餐盘，就是一天大概放在盘子里的比例大概是多少。总体上谷类最多，然后是蔬菜，肉类跟水果差不多，而不是平均分成四分之一，谷和蔬菜要多一些。
这里我想特别说一个关于奶的事。你们看这上面有一个杯子，表示奶，无论是小孩子、成年人还是我们大学生、老年人，每天至少300ml的奶类。所以我想说的口号是“终生不断奶”。好像微信里有时候会发一些吃奶怎么不好，我觉得这个是不可信的。当然奶的安全问题是另外一回事，奶的里面可能添加了什么可能不安全，但是我们现在说的是从营养学角度，每天都应该喝奶，酸奶也行，牛奶也行，羊奶也行，都可以。奶是最好的，钙的来源。
刚才我们说这本书很厚，有一个塔，一个盘，还有六句话。我们把这六句话介绍一下。核心推荐第一句：食物多样，谷类为主。怎么为多样，这有一个要求。这叫推荐，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g，食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征
核心推荐第二类，吃动平衡，健康体重。关与运动的事待会儿我们说。刚才我们说能量有一个摄入和消耗的平衡，你平衡了你的体重就应该能保持在一个比较健康的范围，我们下面来说说到底怎么算你的体重。BMI知道吧？是体重指数。我们现在可以自己算一下，用体重，单位是千克，除以身高的平方，身高的单位是米，体重除以身高的平方，得到一个数字，就是体重指数。体重指数小于18.5，为体重过低，我们叫轻体重，太瘦；18.5-23.9为正常；24-28叫超重；大于28为肥胖。刚才我一眼看过去，在座的应该没有肥胖，超重我想是个别。其实这个评价的标准还有更细的，我拿的是最简单的。其实按道理还要分男女，分年龄。大家都算一下自己的体重，如果你处在一个超重状态，你就应该调节了，调节饮食量和运动量。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。
核心推荐第三类叫多吃蔬果，奶类，和大豆。这里面有两句话，一句话叫餐餐有蔬菜，第二句叫天天吃水果。餐餐有蔬菜，早餐吃蔬菜吗？不一定，所以以后要尽可能的早餐吃一点蔬菜。哪怕两片西红柿，或者生菜在水里稍微走一下。另外有一个很重要的概念，在讲吃菜的时候说，深色要占二分之一，茄子还有紫的和白的，紫的叫深色，白的就不是。所以每天，因为你吃蔬菜肯定不止一种，那么你选择的时候最好搭配一下。比如，西兰花是深色的，大白菜是浅色的，青椒是深色的，紫包菜是浅色的，西红柿是深色的，冬瓜是浅色的等等，最好作一下搭配，这样也色香味，做上去的菜也有颜色。这里面提到了一个东西，叫坚果。每天应该吃一点坚果，就是类似于核桃，芝麻这一类的东西。总之，蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。
第四个核心推荐，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。这里面有两句话要说一下，这里面有好几句话，我重点说的第一句话是，优先选择鱼和禽。其实我们就叫荤菜吧，荤菜优先选择鱼和禽。什么意思？地上跑的，不如天上飞的，天上飞的，不如水里游的，这个还是有道理的。水里游的就是鱼虾，然后就是天上飞的鸡鸭鹅之类的，然后再是地上跑的。老百姓还有一句话，叫做“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”，就这个意思，优先选择鱼和禽。所以我想跟我们大学生，其实我们大学生不少可能不太爱吃鱼，就是觉得鱼很麻烦，其实鱼虾是很好的优质蛋白的来源。还有一句话，叫吃鸡蛋不弃蛋黄。有弃蛋黄的吗？有。首先，由于现在很多人怕胆固醇的问题，因为蛋黄里确实有胆固醇，但是蛋黄里更好的东西是磷脂。所以每天，哪怕你胆固醇有点高，吃一个蛋黄是没有问题的。以前很多人就把它扔了，这是一，我想解释一下，一定不要扔掉蛋黄。但是第二个，就是这位老师说，她要吃五个鸡蛋，只吃一个蛋黄，因为鸡蛋白是优质蛋白，如果你的朋友，他希望长肌肉，他希望自己的优质蛋白多一些，这个方法是可以的，就是多吃一些蛋白，另外四个蛋黄扔了。这种往往出现在什么人身上呢？就是增肌，我们叫增肌。他希望长肌肉块，一出来那个二头肌就是这样的，然后甚至就是健美。有的人会吃十个，五个不算多。但是，不能吃十个蛋黄，那就多了，但是像他这样掌握是可以的。我在这说的意思是不要连一个都不吃，因为蛋黄是很好的磷脂的来源。总之鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
第五，少盐少油，控糖限酒。少油少盐，这个我们说过了，控糖限酒，这个我想说的是少吃油炸食品。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。这里有一个概念叫“添加糖”。添加糖是什么意思呢？就是我们刚才所说的碳水化合物，比如米、面，这都正常吃，没有问题的。添加糖就是我们平常说的白糖、甜点，就是很多人喜欢吃甜点，女孩子、女老师都喜欢吃是甜得对不对？这个要控制，份量最好每天控制在25克以下，我经常说有的人早餐一杯豆浆，放点糖，上午一杯咖啡放点糖，晚上一杯牛奶放点糖，下午来两块巧克力一个蛋糕，那就不至了。就类似这样的环节要控制添加糖。烟和酒的事我们就不说了，估计在这儿没有烟酒的问题吧？应该没有，如果有我们另说。
最后一点，杜绝浪费，兴新食尚。要珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。这个我们不详细说了，我只想给大家一个推荐，有一句话叫阅读食品标签，这很重要。你去买东西的时候，买食物的时候，尤其是超市，琳琅满目，最好是看看标签。现在的标签越来越规范，它有什么，比如说反式脂肪酸，它如果有，它就应该标，那么你看一看它的能量有多少。比如说是什么饼干，你看看它的能量高不高，脂肪多少，维生素多少，它会有。特别是大学生，我们现在在外面讲课，我们希望中学生也认真地去看，因为很多孩子到超市哗哗哗哗的拿，他是不管的，其实这里面有很多不健康的食物。
所以均衡膳食的原则，把上面那么多总结一下，能量要量出为入，这个是蛮重要的，就是糖类、淀粉、脂类、蛋白质量出为入。就是说，你消耗的多就多吃点，比如最近校运动会，你特别忙，而且准备拿金牌，那你消耗的多，你就多吃一点。可是比如周末，你在家就是睡一天，那你就应该少吃一点，这就是吃动平衡的概念。主食我们叫粗细搭配，就是杂粮。菜品我们叫荤素搭配，也不要怕营养过剩，就只吃素不吃荤，这是不对的，这样会营养不良的，蛋白质会不够，荤素搭配。蔬菜就是深浅搭配，然后低盐、低糖、低脂。这是几个原则比较好记，就这几句话我想把它总结一下大致是这样。
当然关于饮食问题还有很多，我们今天不可能涉及到，比如饮食习惯，你吃不吃早餐，挑不挑食？运动完或者天热你会不会暴饮暴食等等，这是属于饮食行为了。今天我们不可能都讲到，我们今天主要讲的是食物的选择与搭配。
第三个大问题，简单运动，解决教师一族的痛。这个运动，今天在座有很多体育老师，所以我就简单说说一些理念，方法上的。因为很多老师、很多学生我们都会有一个理由，说没时间运动。我太忙了，上有老，下有小，哪有时间去运动！那今天我想说一点简单的运动。世界卫生组织说“运动有益健康”，美国疾病预防控制中心的口号是“运动是良药”。先说一个理念，运动这件事，也要个性化。这个我特别要强调一下，所以我们有一个概念叫运动处方。处方一定是个性化的，那么为什么这么说，就是有的人会别人干什么，他就去跟着干什么，不一定适合自己，量也好，形式也好，我们要有一个个性化的、系统化的健身方案。运动处方包括六个要素：运动目的，运动类型，你选择什么样的运动，强度、时间、频率、注意事项。这六个要素我不详细说了，我们今天先介绍一下运动类型。
运动类型，我们现在把它分成四类，第一类，简单的说我们叫有氧运动，很多人都知道这一项，这个是最普及的，也是对我们健康来说效果最好的，因为它是提高心肺功能的。比如快走、慢跑、游泳、自行车、跳操、有氧操等等。第二类，抗阻的，我们又叫力量的，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带、健身器械等练习——增进肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节。待会儿我稍稍演示一下，它的最大的好处就是肌肉、骨骼，对肌肉和骨骼好。第三类，柔韧的，就是拉伸的。太极拳、瑜伽、舞蹈等——增加肌肉、韧带、关节的伸展性。第四类，质增强型运动（负重运动），指举重、俯卧撑、引体向上等肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动。是负重的，这个负重的就是自己的身体重量我要克服，比如俯卧撑。俯卧撑，你撑得是自己的体重，就是克服自己的体重。俯卧撑、引体向上这都是。那么到底运动应该怎么做，这个也是我想强调的，叫优化组合。就是刚才我们说的这几类，你最好在一周都有锻炼，而不是过于单一的，这个是我们现在非常强调的。
有氧运动你一周五天或者每天，就是说最好是经常做，然后每次不少于30到40分钟。力量的每周两到三次，柔韧的可以随时做，待会儿我们可以一块做一下，因为今天的时间已经一个多小时了，我们可以一块儿做做，并且以运动来结束我们的讲座，我觉得这样更好。合理运动小窍门即优化组合有规律的有氧运动最好每天运动至少40分钟，时间可累计，但每次持续时间不少于10分钟；抗阻运动: 每周2-3次,需规定完成每个动作重复次数、共完成几组、两组的间隔时间等；柔韧性练习随时做，增加关节活动度，放松肌肉。我们需要把我们的肌肉和韧带做一些伸展，做一些拉伸。接下来我们具体的方法，简单易行的，游泳跑步就不说了，这个叫“一带一操”。现在我们国家的战略叫“一带一路”，我们的锻炼叫“一带一操”。大家看看我带是什么带？弹力带，这个办公室就能做，不是说大家没空。这个因为它本身是有阻力的，当然这个弹力带有薄有厚，像我力量不怎么大的，可以选择薄的，如果说男同志力量很大的，可以选择买厚一点的。它关键是有阻力的，那么你根据自己的力量，这里有几个动作，你可以跟着这几个动作，可以踩在脚底下，很简单，你把它踩在脚底下，你这样做也行，那样做也行，然后你侧过来，它可以做很多。你也可以两个人一起，还可以躺下来做，它还可以做下肢，因为你可以躺下来，把这个拉住，就可以蹬了，就可以有很多动作可以做，你可以在办公室，或者可以在办公室买一个瑜伽垫，平时把它卷起来，中午休息或者中间没课就可以做一下。我觉得是非常好的，就很简单。“一带一操”其实就是办公室的一些操，这个操的主要作用是拉伸，也可以做一些力量的。总的原则循序渐、因地制宜、因人而异、适度量力、安全有效、持之以恒。弹力带可以有效改善肌力和身体活动灵活性，帮助治疗多种慢性病。弹力带被拉长时阻力是从零开始，拉的越长阻力越大，而传统的哑铃杠铃阻力是恒定的，而且始终受地心引力影响方向向下。弹力带被拉长的比例与肌肉的伸长比协调递增，从而使肌力训练更高效。
颈部操也是可以做的，但是我特别要强调一点的是，不能做太快。颈部操站姿，肩膀放松，双臂垂放在两侧，头慢慢向上下、左右侧拉伸及左右旋转；感觉颈部被拉伸到最大范围，保持15-20秒，拉伸2-3次。我们做所有的这些操，都必须要停留一到两秒，不能快速点，一定要是慢慢下，回到原位，再慢慢下。因为老师的颈椎的问题其实是蛮严重的，我们大学生里面颈椎可能也有问题，因为你老是手按电脑什么的，或者看手机，像这种是给一个阻力。
手指操也可以做，站立，双手打开，肩关节放松，用一只手抓住另一只手
做手腕的伸展、按摩。还有背部，可以借助墙，可以做很多类似拉伸，力量型的动作，这个其实主要是拉伸。这个动作其实对你的伸展是很舒服的。平板支撑动作，办公室其实也是能做的，特别是中青年老师。其实我们老师如果办公室有个垫子就可以做，回家也可以。运动不在于时间，不一定非要是一分钟，十秒到三十秒也是可以的，慢慢做，循序渐进。腰腹部核心力量练习有个平板支撑动作，俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，腹肌盆底肌收紧，从头到脚保持一条直线，然后缓慢放下，每次保持10-30秒，注意自然呼吸，不要屏息，保持颈部伸直，不要低头。这个是卷腹，倒过来，过去我们叫仰卧起坐。现在我们可以只叫起坐，起到对腹部肌肉锻炼的作用即可。你躺下以后可以下肢往上，也可以向侧面，练腹部的腹外斜肌。还有就是靠着凳子，桌子做一些动作。平躺，屈膝，下背部始终贴紧地面，上半身向上弯曲，可明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。向上发力时呼气，还原时吸气。上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，反复练习。最近有一个土方法，叫深蹲，我觉得挺好的，动作要领是直立，双脚打开，双手交叉于胸前。缓慢下蹲，然后恢复。注意膝盖不要超脚尖，不要外翻内扣，背部挺直。如做不到可以靠墙马步静力保持，但这个对膝关节不好，就是对年龄偏大的，不能做太剧烈的运动，因为膝关节不好，当然也有可能是半月板其他的结构有问题。还有一个很重要的原因是，肱四头肌的力量不足，所以年龄大的人可以经常做一些坐着的锻炼，它更安全。有的人换人工膝关节，就是因为膝关节太差了，手术完了就是这样锻炼，所以我觉得这对年龄大的人挺好，当然这对体育老师来说就太简单了，但是我今天所讲的是对大众而言。还有就是练肱四头肌的蹲，就是静蹲，静蹲也是练肌肉的一个很好的方法，这办公室也是能做的。这个是下肢的拉伸，刚才我们说了很多操，从颈，上肢，腰腹，到下肢，那么还有一个比较可以普及的操就是哑铃。这个哑铃是塑料的，很轻，然后里面可以灌水，根据你的力量，你可以灌水多一点或者少一点，然后可以做各种运动，所以这也是我们办公室简单运动的一个小小的器材。这个运动也是很多，各种动作我们都可以做。至于关于如何科学的，合理的运动，我想我们体育部谢主任，还有这么多体育老师，以后还可以教我们老师和同学更多更好的方法，目的只有一个，为了每一个人的健康，这就是我们的责任。
最后我想说两句话，这是我自己的一个体会吧，就是科学运动可以随时随地，不一定非得要穿上运动服，拿着行头一定要到哪里，我觉得是可以随时随地运动；合理营养，在于点点滴滴，这个点点滴滴，就是你每天多一点点盐，多一点点油，可能就过了，在每一个细节上，我们都应该有这个意识，想到吃的科学，动的科学。这就是我今天想跟大家交流的内容，最后我还是想说这样一个口号，叫“吃动平衡，健康永恒”。谢谢大家！